V medijih lahko vedno pogosteje zasledimo, kako prekomerna uporaba zaslonov, družbenih omrežij in video iger prinaša številne negativne posledice za duševno zdravje. Med najbolj kritičnimi je razvoj zasvojenosti. Prav je, da se starši informiramo o teh negativnih učinkih in skupaj z mladostnikom postavimo družinska pravila, s katerimi bo uporaba zaslonov varna, odgovorna in bolj zdrava – pa ne zgolj z vidika duševnega zdravja.

Ne smemo pozabiti tudi na negativne učinke, ki jih ima prekomerno sedenje pred zasloni na fizično zdravje mladostnika. 

Prekomerno sedenje za zasloni pomeni manj časa, ki ga mladostnik nameni gibanju, aktivnemu preživljanju prostega časa, pogosto se pridruži nezdrav način prehranjevanja, kar prispeva k razvoju prekomerne telesne teže in debelosti pri otrocih in mladostnikih. Debelost pa med drugim povečuje tveganje nastanka bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni tipa 2, osteoporoze, slabo pa vpliva na vid, spanje in pozornost.

Preden se potopimo v to, kako mladostniku čim bolj približati zdrav način prehranjevanja in ga motivirati k več telesni dejavnosti, analizirajmo, ali se kot družina prehranjujemo zdravo in ali se tudi odrasli člani družine gibamo dovolj. Eden od pomembnih dejavnikov, ki vpliva na zdravje vsakega posameznika, je okolje. V primeru prehrane je to domače in šolsko okolje, prehranske navade družine, ki se prenašajo od staršev na otroke in mladostnike.

Ni naključje, da so pri večini prekomerno težkih otrocih in mladostnikih, prekomerno težki tudi starši. A prav to lahko izkoristimo sebi v prid in se prehranskih navad lotimo kot družina. Prehranskih sprememb se lotimo postopoma. V prvi fazi se dobro poučite, kaj je to uravnotežena, zdrava prehrana. Osnovne smernice za zdrav način prehranjevanja so enake za vse, nekoliko se pri posameznikih spreminjajo le glede na starost, življenjski slog, morebitne bolezni in bolezenska stanja. Najbolj zdrava je mediteranska prehrana, ki ima dokazano najbolj ugodne učinke na zdravje srca in ožilja.

Spodaj je naštetih nekaj točk uravnotežene prehrane:

• Izbirajte čim manj procesirana živila. Na primer, namesto hrenovk in klobas, izberite raje pusto meso ali ribo. Procesirana živila vsebujejo dodane soli, maščobe in sladkorje, ki so vir dodatnih nepotrebnih kalorij.
• Za glavni vir energije izbirajte kompleksne ogljikove hidrate. To so krompir, sladki krompir, riž, testenine, kus-kus, razni žitni izdelki, kot so polenta, koruzni zdrob, ovseni in pirini kosmiči, ajdova, prosena kaša, polnozrnat kruh, pirin kruh, itd. Polnozrnati in polnovredni izdelki vsebujejo več vlaknin.
• Izogibajte se sladkarijam in sladkanim pijačam, tudi vodam z okusi, ki lahko vsebujejo dodani sladkor. Namesto sadnih jogurtov, si raje privoščite navadni jogurt v katerega dodajte sadje v kosih. Lešnikovi namazi, sladke marmelade in razni sirupi, kosmiči z veliko dodanega sladkorja, sadni in čokoladni prelivi ter pekovski izdelki (krofi, štručke ipd.) ter sladkarije naj bodo redkeje na vašem jedilniku.
• Uživajte beljakovine, pri tem pa pazite, da z njimi hkrati ne vnašate veliko dodatnih maščob in sladkorja. Dober vir beljakovin so pusto meso, ribe in morski sadeži, jajca, mlečni izdelki z manj maščob, kot so posneta skuta, skyr, quark. Trudite se del beljakovin živalskega izvora nadomestiti z beljakovinami rastlinskega izvora. V prehrano vnašajte stročnice (fižol, leča, soja, bob in čičerika) in izdelke iz stročnic, kot so tofu, tempeh, seitan. Vsaj 1-2 krat na teden meso zamenjajte s stročnicami.
• Uživajte ribe vsaj 1-2 krat na teden, vsaj 1 krat na teden naj bodo to mastne ribe, ki so bogate z dolgoverižnimi omega 3 kislinami (sardine, losos, tuna, skuša, postrv).
• Ne pretiravajte z maščobami: pri peki uporabljajte posodo, ki ne potrebuje veliko olja, ali pa jedi specite v pečici. Pazite, koliko olja vnašate na solato. Četudi so olja zdrav vir maščob (nenasičene maščobe), je njihova prekomerna uporaba vir prevelikega vnosa kalorij. Pozor: kokosovo in palmino olje vsebuje veliko nasičenih maščob, zato se jima raje izogibajte.
• Bogat vir energije so tudi presne slaščice, ki so velikokrat prava kalorična bomba, saj vsebujejo visoko kalorična živila (med, olje, oreščki, semena…). Zato pazite pri odmerkih takšnih sladic. Previdno pri oreščkih in suhem sadju. Čeprav nam bodo naši možgani in srce izredno hvaležni za ta dar narave, pa s količino ne pretiravajmo. Na primer, majhna pest oreščkov in jogurt kalorično zadostujeta manjšemu obroku (malica) in naj zato nastopita samostojno, ne kot poobedek.
• Omejimo uporabo masla in margarine, smetane, mastnega mesa, sira, ocvrte hrane. Odrežimo vidno maščobo na mesu.
• Sadje in zelenjava sta izredno pomembna za naše zdravje. Eno ali drugo poskusite vključiti v vsaj tri glavne obroke v dnevu. Sadje in zelenjava sta pomembna zaradi vitaminov, mineralov, vlaknin in številnih drugih spojin, ki varujejo naše zdravje.
• Hrano dobro prežvečite in si vzemite čas za obroke.
• Čim pogosteje kuhajte doma. Redko kdo ima čas kuhati prav vsak dan. Izberite dan v tednu in takrat skuhajte za več dni vnaprej, ter obroke spravite v zamrzovalnik. Pri pripravi obrokov čim večkrat vključujte otroke in se pogovarjajte o hrani, pripravi jedi, od kod hrana prihaja in kaj od obroka je otroku najbolj všeč. Vse to krepi zavedanje in pozitiven odnos do hrane in uživanja v njej.
• V svojih obrokih uživajte. Stremite k temu, da jeste v družbi, brez zaslonov, ob prijetnem pogovoru z ostalimi družinskimi člani.

Se vam zdi, da ne veste, kjer bi začeli spreminjati prehranske navade? Da je vaša prehrana daleč od idealne?

V občutkih niste sami in najpogostejša napaka je, da starši želimo kar takoj spremeniti vse. Prehranske navade smo pridobivali skozi daljši čas, zato ne moremo pričakovati, da bomvse spremenili čez noč. To je nerealno in povzroči dodaten psihološki pritisk. Raje uberite princip najmanjšega odpora. Izberite dve ali tri spremembe, ki pri družinskih članih povzročajo najmanjši odpor in za njih poiščite alternativo.

ENAČBA ZA USPEH = NAJMANJŠI ODPOR PO SPREMEMBI + ALTERNATIVA

Je to uvedba sadja v vsakdan? Postavite košaro s sadjem na vidno mesto: kuhinjsko mizo in delovno mizo mladostnika. Želite omejiti dostavo hitre hrane – z mladostnikom naredite hamburgerje kar doma in jih bogato obložite z razno zelenjavo, na primer, zeleno solato, kumarami, svežim paradižnikom, uporabite mešanico manj mastne majoneze in paradižnikove mezge. Za pleskavice pa uporabite manj mastno meso, v trgovinah pa so na voljo tudi manj mastni. Seveda je zgoraj opisan le ena od izbir, ki lahko nadomesti na dostavo naročen hamburger. Ko vam uspe nekaj časa vztrajati pri danih spremembah, dodajte novo. In tako naprej. Možnosti, kaj in kako lahko uvajamo spremembe na področju prehrane, da sledimo bolj zdravim in uravnoteženim smernicam je ogromno. Glavni recept za uspeh pa je vztrajnost.

Napisala: Darija Cvetko, Društvo za zdravje srca in ožilja Slovenije